적당한 활동과 충분한 휴식 그리고 양질의 수면은 건강을 지키는 중요한 생활 습관입니다. 하지만 잠들기 위해 누웠을 때 오히려 정신이 또렷해지며 잠이 달아나거나 힘들게 잠들어도 어느 순간 새벽에 잠이 깨 버려 뜬눈으로 버티다 출근 준비한 경험, 누구나 한 번쯤은 있을 텐데요.
몸은 너무 피곤하고 휴식이 필요한데 도대체 왜 잠들지 못하는 걸까요?

우리는 왜 자야 할까요?

잠이 보약이라는 말이 있습니다. 피로감이 있을 때 잠만 푹 잘 자고 일어나도 몸이 개운해지는 기분을 느낄 수 있는데요. 이는 우리가 자는 동안 뇌와 심장을 포함한 몸도 함께 휴식을 취하기 때문입니다.

한마디로 충분한 수면을 취해야 그 시간 동안 바쁘게 움직였던 심장도 안정되고 혈압도 정상범위로 내려갈 수 있는 겁니다. 또한 활동하는 동안 소멸된 세포의 회복과 재생도 자는 사이에 이루어지니 잠들지 않고 계속 깨어 있다면 몸이 회복될 틈이 없겠죠. 면역력은 말할 것도 없습니다.

이렇게 좋은 잠을 자는 것만으로도 건강 유지에 도움을 줄 수 있는데요. 대한민국 수면 분야 권위자인 서울스페셜수면의원 한진규 원장과 함께 불면증과 수면장애 그리고 좋은 잠에 관한 이야기를 나눠봤습니다.

< 서울스페셜수면의원 한진규 원장 >

Q1. 불면증 vs 수면장애! 정확한 정의와 차이점이 궁금합니다.

정확히 말씀드리면 불면증은 수면장애의 한 가지입니다. 수면장애는 잠이 너무 많은 ‘과수면(기면증 포함)’, 잠이 안 오는 ‘불면증’, 잠꼬대나 이갈이와 같이 ‘이상하게 자는 잠’ 등 크게 세 가지로 나눌 수 있는데요. 수면장애가 더 넓은 의미로 불면증을 포함하고 있습니다.

불면증은 다 아시는 것처럼 잠이 오지 않는 수면장애로 이것도 세 가지 형태로 나뉩니다.

불면증 형태 ① 잠이 안 와요!

자려고 누웠는데 20분 내로 잠들지 못하는 것. 이런 경험들 한 번쯤 있으시죠? 자고 싶은데 잠이 안 드는 겁니다. 이런 증상이 일주일에 4일 정도 지속되면서 이로 인해 일상생활에 문제가 있을 때 불면증이라고 합니다.

여기서 일상생활의 문제라는 것은 잠을 못 자서 오는 우울증, 잠이 모자라니까 낮에 졸면서 집중력이 떨어지는 것과 같은 정신적인 문제를 포함해서 수면 부족으로 오는 혈압 상승과 같은 신체적인 문제까지 모두 포함하는데요. 수면 부족으로 인해 어떤 후유증이 있어야 불면증이라고 할 수 있습니다.

불면증 형태 ② 잠들기만 하면 중간에 자꾸 여러 번 깨요.

잠은 빨리 드는데 자는 동안 두 번 이상 깨는 수면도 불면증으로 봅니다. 깊게 잠들지 못하는 ‘유지 불면증’이라고 하는데요. 마찬가지로 이것 또한 일주일에 4번 정도 지속되고 이로 인해 정신적∙신체적 영향이 있으면서 일상생활에 지장이 있어야 합니다.

불면증 형태 ③ 잠은 잘 자는데 왜 자꾸 새벽 3시만 되면 눈이 떠질까요?

마지막은 잠도 잘 들고 중간에 깨지도 않는데 너무 일찍 잠이 깨는 타입입니다. 저녁 10시 또는 새벽 1시 등 몇 시에 잠이 들든지 늘 새벽 3시나 4시, 이렇게 항상 깨는 시간에 일정하게 잠이 깨는 사람도 있어요.

원하지 않는 시간에 일찍 잠이 깨서 다시 잠들지 못하니까 새벽에는 깨어 있고 부족한 잠으로 인해 낮에는 피곤한 형태의 불면증인데요. 이 불면증은 주로 어르신들에게 많이 생깁니다.

Q2. 불면증이나 수면장애가 생기는 원인은 무엇일까요?

신체적인 변화라고 하면 가볍게는 감기도 포함됩니다. 기침이 너무 심해서 밤에 잠들지 못하고 깰 때 있잖아요? 이런 경우부터 여자분들은 갱년기 때 호르몬의 변화로 잠들지 못하는 경우, 부정맥이 생겨서 숙면하지 못할 때 등이 모두 신체적 변화로 인한 원인이 됩니다.

정신적으로는 우울증은 물론 심한 분노 등으로 화가 가라앉지 않아 잘 수 있는 리듬을 깨뜨릴 때도 잠잘 수 있는 상황이 아니니 불면증이나 수면장애가 올 수 있습니다.

GKL 사우분들에게는 세 번째 원인이 가장 중요할 것 같은데요. 바로 환경적인 영향입니다. 업무 특성상 주야간이 바뀌거나 밤에 일하는 경우 또는 주변 소음으로 잠을 못 자는 등 스스로 환경적인 부분을 컨트롤하지 못할 경우에도 불면증을 포함한 수면장애를 겪을 수 있죠.

이 세 가지 중 한 가지가 안 맞거나 또는 세 가지 원인이 모두 해당되는 경우도 있는데요. 이런 상황이라면 잠을 자려고 해도 잘 수가 없습니다.

Q3.불면증 또는 수면장애로 제대로 수면을 취하지 못할 때 나타날 수 있는 대표적인 질병은 어떤 것이 있을까요?

수면은 심장하고 뇌가 쉬는 것이라고 할 수 있는데요. 당연히 오랫동안 제대로 잠을 자지 못한다면 심장과 뇌에 발생할 수 있는 질환이 나타날 수 있습니다.

특히, 뇌부터 피로감이 빨리 옵니다. 잠이 모자랄 때 기억력이 떨어지거나 피곤함이 느껴지고, 짜증 나는 경험들 있으시죠? 이러면 심장에 서서히 혈압이 올라가면서 심장이 붓고 심혈관 장애가 나타나게 됩니다.

대표적인 뇌 질환인 뇌경색, 뇌출혈과 치매가 수면과 관련이 있고요. 심장과 관련 있는 혈압, 부정맥, 심근경색 등이 발생할 가능성도 높습니다.

면역질환도 수면과 관련이 있습니다. 잠이 부족하면 면역력이 떨어지기 때문에 면역질환이 나타나게 되는데요. 면역질환의 끝판왕이라고 하는 ‘암’이 발생할 가능성도 높은 거죠.

신체적인 질병뿐만 아니라 잠을 못 자기 때문에 심리적으로 불안하고 더 나아가 우울증이나 공황장애를 겪기도 합니다.

Q4. 그렇다면 업무 특성상 어쩔 수없이 불면증이나 수면장애가 생겼을 경우, 건강을 위해 어떻게 하면 수면의 양과 질을 높일 수 있을까요?

적당한 수면은 보통 7시간 반 정도를 말하는데요. 이 수면 시간 안에 자정인 12시부터 새벽 5시가 들어가야 합니다. 이게 바로 수면의 리듬이에요. 다음으로 수면의 질은 깊은 3단계 잠이 전체 수면의 15%가 나와야 합니다.

잠은 1단계와 2단계를 포함하는 ‘얕은 잠’ 그리고 3단계 ‘깊은 잠’으로 나뉘는데 GKL 사우 여러분들처럼 교대 근무를 하게 되면 깊은 잠인 3단계 수면이 전체 잠의 15%가 나오기 힘들죠.

일반적으로 가장 깜깜할 때 그러니까 어두울 때 자야 가장 깊은 호르몬이 나오기 때문에 수면 시간과 수면 리듬을 제대로 맞추는 것이 중요한데요. 교대 근무자의 경우 업무 특성상 그렇게 하기가 힘들기 때문에 수면의 양과 질을 높이는 좋은 수면 패턴을 만들기 위한 몇 가지 요령이 필요합니다.

좋은 잠 만드는 수면의 양과 질을 높이는 방법

①3교대 스케줄 짤 때는 시계 방향으로 맞출 것

보통 3교대 근무일 경우 낮과 저녁, 새벽으로 나눠서 근무하는데 이때 아침에 출근했다가 갑자기 밤에 출근하는 것보다는 아침 출근 근무 후에는 저녁 출근 타임으로, 그다음에는 새벽 출근 타임으로 스케줄을 조정하는 것이 좋습니다.

우리 몸의 리듬이 아침에 깨면 오후를 거쳐 저녁으로 자연스럽게 돌아가거든요. 그런데 아침 출근 후에 갑자기 새벽 출근 타임으로 스케줄을 짜버리면 신체 리듬이 깨져서 충분한 수면을 취하기 어렵습니다.

②밤 근무자는 흰색과 파란 조명 활용하기

3교대 근무 중 가장 수면 리듬에 영향을 주는 타임이 밤새 근무하고 아침에 해를 보면서 퇴근하는 근무자들일 겁니다. 이분들을 위한 팁을 드리자면 포인트는 바로 뇌를 속이는 것입니다.

밤에 출근하지만 신체적으로 보면 이때 일하는 분들은 그 시간이 한참 일하는 낮과 같은 시간이거든요. 그런데 뇌는 흰색과 파란색을 태양으로 인식합니다. 그러니까 해는 없지만 그 시간에 흰색과 파란색 조명을 쐬면 뇌는 밤이 아니라 낮이라고 인식하는 거죠. 뇌가 그렇게 인식하기 시작하면 덜 졸립니다.

만약 업장에 흰색과 파란색 조명이 많이 설치돼 있어서 저녁마다 추가로 켠다면 직원뿐만 아니라 고객도 졸지 않고 게임을 즐길 수 있어요.

그게 안 된다면 개인적으로라도 흰색과 파란색 조명을 챙겨 두고 쬐면 도움이 됩니다. 그리고 밤에는 낮보다 텐션이 떨어질 수 있는데요. 낮과 마찬가지로 또는 낮보다 더 활발하게 활동하는 것이 오히려 더 도움이 됩니다.

③밤 근무자는 퇴근 시 선글라스와 암막 커튼으로 해와 빛을 차단하기!

일반적으로 아침에 출근해서 일한 뒤 퇴근할 때는 보통 어둡죠? 뇌는 이런 리듬을 기억하고 있는데 밤샘 근무 후 아침에 해 뜰 때 퇴근하면 뇌는 혼란을 겪습니다. 퇴근했는데 해가 뜨니까요.

따라서 뇌의 혼란을 줄이고 퇴근 후 잠들어야 하는 신체 리듬을 만들기 위해서는 뇌를 또 속여야 합니다. 그중 첫 번째는 퇴근할 때 선글라스를 껴서 해와 빛을 차단하는 거죠. 두 번째는 그렇게 퇴근한 다음 집 창문에 암막 커튼을 쳐서 빛을 차단합니다. 계속 어두운 환경을 유지하는 것이 중요해요. 다음으로 필요하다면 노란 조명을 켜둡니다.

뇌가 흰색과 파란 조명을 해라고 인식한다면 노란 조명은 달이라고 인식합니다. 계속 잠을 자야 하는 밤이라고 뇌에 반복적으로 인식시키는 거죠.

④자기 전 족욕 및 반신욕 하기

잠이 안 올 때 족욕과 반신욕 하면 좋다는 말 많이 들으셨을 거예요. 그런데 왜 그런지 아시나요? 우리 몸이 밤이라고 인지하는 신호가 두 가지입니다. 바로 어둠과 저체온이에요. 족욕과 반신욕을 하면 땀을 통해서 열이 나가니까 체온이 떨어집니다. 그러면 우리 몸이 체온이 떨어지니까 밤이라고 인식해서 졸음이 오게 되는 거죠.

그러니까 해를 보면서 퇴근할 때는 빛 차단 후 족욕과 반신욕을 해서 몸에 계속해서 밤이라고 신호를 보내서 수면을 유도해야 하는 겁니다.

아침에 퇴근하는 근무자가 아니더라도 교대근무로 수면 리듬이 깨졌다면 ‘어둠과 저체온’이라는 조건에 맞춰서 수면 유도를 해보시면 좋을 것 같습니다.

⑤이것만은 반드시! 아침에 잠들었더라도 15시부터 17시 전에는 일어날 것!

올바른 수면 리듬을 만들기 위해서는 아침에 잠들었다고 해서 계속 자면 안 되고 반드시 15시부터 17시 전에 일어나서 햇빛을 쐬어야 합니다.

우리가 밤에 잠들고 아침에 일어나면 해를 쐬면서 출근하는 것이 당연한 리듬이듯이 아침에 잠들었다고 해도 이 리듬을 계속 지켜줘야 합니다. 해가 남아있는 오후에 일어나서 빛을 쐬고 몸에 알려야 하는 거죠. ‘일어났다’, 현실은 저녁이지만 내 신체 리듬상 ‘아침이다’라고 몸에 신호를 보내는 겁니다.

종종 아침에 퇴근 후 제대로 수면을 취하지 못해 뒤척이다 잠들어서 오후 시간에 일어나는 것을 놓치거나 모자란 잠을 자기 위해 길게 잠을 몰아 자기도 하는데요. 이는 모두 수면 리듬을 망가뜨리는 습관이니 절대 해서는 안 돼요.

이렇게 했는데도 잠을 제대로 못 자거나 수면장애가 있다면 그때는 병원에서 상담과 진료를 통해 바른 수면 습관을 만들어야 합니다.

Q5. 수면에 도움을 주는 것? 수면제 vs 수면유도제

수면제와 수면유도제는 다른 겁니다.

수면제는 정신과에서 처방하는 약물로 신경안정제의 효과가 큽니다. 약을 먹으면 마음이 안정되는 거예요. 불안감이 있을 때는 효과를 볼 수 있습니다. 다만 중독의 위험성과 약을 먹은 뒤 기억력이 떨어지는 등의 부작용이 있을 수 있어요.

수면유도제는 수면제의 부작용을 제거하고 수면만 유도하는 약이라고 할 수 있습니다. 4시간 정도 약효가 지속되는데 수면만 유도하는 것이기 때문에 유도만 되고 수면제의 부작용은 나타나지 않아요. 그래서 먹는다고 마음이 안정되지는 않죠.

약은 일시적인 효과만 있는 것이기 때문에 약보다는 생활 습관과 패턴 조절로 올바른 수면 리듬과 질을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

또 하나 이러한 본인의 의지와 더불어 주변의 적극적인 도움도 중요한데요. 잠자려고 노력하는 환자의 수면시간에 활동해서 시끄럽게 하거나 불을 켜버리면 아무리 의지가 강해도 실패할 수밖에 없겠죠.

Q6. 디지털 기기나 웨어러블 기기 등을 통해 수면의 질과 양을 체크해 볼 수 있거나 좋은 수면을 유도하기 위한 방법들도 있는데 이런 부분도 도움이 될지 궁금합니다.

가볍게, 재미로, 참고 삼아 해보시는 것을 추천드립니다.

기술이 좋아졌다고는 하지만 정확하진 않아요. 정확하지 않은 결과치 때문에 이걸 해보시는 분들은 이 결과로 없던 불안을 만들기도 하거든요.

그렇게 불안이 생기면 여러 번 반복적으로 검사해서 불안을 더 확실하게 인지하는 분들도 있습니다. 도움이 되기 위해 하는 테스트인데 또 다른 집착과 강박으로 오히려 불면증과 수면장애가 심해질 수도 있는 거죠.

보통 수면의 양과 리듬은 스스로 조절이 가능하지만 수면의 질은 의료 기관의 수면 검사를 통해 확인하는 것이 정확합니다.

“수면은 피로한 마음의 가장 좋은 약이다.”

- 세르반테스 -

“우리는 꿈의 재료이며 우리의 짧은 인생은 
잠으로 둘러싸여 있다.”

- 윌리엄 세익스피어 -

오늘 하루도 고생하셨습니다.

안녕히 주무세요!

인터뷰 진행&글 PCN

인터뷰이 서울스페셜수면의원 한진규 원장